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更年女性饮食有道‧生活素质不打折

   时间: 2020-07-16   来源: B妙生活 阅读: 598
更年女性饮食有道‧生活素质不打折(槟城讯)更年期不是病,是人生旅程中的一个过渡期,只要做好更年期的预防保健措施,就可以度过和谐愉悦的晚年生活。妇产专科医生郑义铜指出,更年期是指女性踏入中年,月经停止后的生理变化阶段。更年期的平均年龄为51岁,此时卵巢不再排卵,女性荷尔蒙亦会减少,导致身体在生理和心理产生转变。他讲解道,卵巢是产生卵子的腺体,也是分泌女性荷尔蒙的地方。卵巢状似杏核,2X3.5公分大小,处于骨盆深处,分别由韧带悬挂于子宫两侧。女性踏入中年,卵巢内的卵子也因每月排卵而消耗尽,造成了卵巢不再排卵而不再有月经。停经后荷尔蒙减少郑义铜医生披露,由于更年期间女性的雌激素降低,除了会引致停经外,也会引起其他生理和心理的转变。在更年期间最常见的症状包括有热潮红、出汗、情绪低落易受刺激、阴道壁变窄或变干以致性慾减低、频密小便、皮肤变干变薄、骨质疏鬆以及心脏病。“热潮红是指脸和脖子突然潮红和发热,而小便变频密则是因为膀胱功能减低。还有就是频密出汗,尤其是在晚上出汗,情绪较常低落等,皆是更年期的常见症状。”曾任台湾台中中山医学大学附设医院副教授,现于槟城提供医疗服务的郑义铜医生透露,根据台湾地区更年期妇女对停经症状与接受荷尔蒙替代治疗之认知、态度与行为的某项调查研究显示(参与者为2000位40至60岁进入更年期阶段的妇女),就妇女更年期症状经常出现频率最多的前5名依次为腰酸背痛(9.8%)、记忆力变差(7.2%)、失眠(7%)、关节酸痛(6.3%)以及头痛(6.1%)。而更年期症状严重困扰程度最高的是失眠、眼睛干涩、头痛和记忆力变差。他续说,女性进入更年期或男性年龄过50,都是无可避免的,世上并没有药可让大家不老,然而我们可以让自己在进入更年期后避开一些风险,比如这时如影随行的骨质疏鬆症及其后遗症的骨折。补钙维D运动防骨鬆“大约三分之一的台湾妇女在一生中会发生一次脊椎体、髋部或腕部之骨折;男性也约有五分之一的风险,当中以脊椎体及髋部骨折最为严重。至于髋部骨折的老人,一年内之死亡率,女性约为15%,男性则高达22%。”年龄与跌倒及骨密度低是骨折的三大危险因子。郑义铜医生分析说,只要把现在的身高与年轻时的身高做出对比,若矮3公分以上,就应当怀疑可能有骨质疏鬆症。“只要身材矮小或体重过轻、缺乏钙质或运动、摄取过多的酒精或咖啡、有骨质疏鬆症家族史者、长期规律性服用类固醇者、副甲状腺功能亢进、年龄在65岁或以上者、更年期在45岁以前或停经的妇女、X光显示骨质减少或骨质疏鬆症、抽烟等,可列为骨质疏鬆的危险因子。”他说,要确认是否患上骨质疏鬆症,就要进行骨密度(Bone Mineral Density,BMD)测定。若确诊为骨质疏鬆,则可进行药物治疗或非药物治疗,即摄取适量的钙和维生素D、定时运动等。“骨质疏鬆患者应每天至少摄取1000毫克钙。高钙质量食品以乳酪类最便利取得,其他如豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针菇、海藻、海带、香菇、小鱼干、髮菜等。至于运动,停经前妇女和年轻人以重量训练,荷重有氧运动、冲撞的训练及阻抗力训练等较为合适。停经后妇女和年老者则採用规律运动,可从事一般有氧训练,阻抗力训练及平衡训练等比较合适,如慢跑、打太极拳、运动场上运动、球拍类运动及游泳等。”女性更年期常见8症状1.热潮红(即脸和脖子突然潮红和发热)2.出汗(尤其在晚上)3.情绪低落易受刺激4.阴道壁变窄变乾以致性慾减低5.频密小便(因为膀胱功能减低)6.皮肤变乾变薄7.骨质疏鬆8.心脏病骨质疏鬆的10个危险因子1.身材矮小或体重过轻2.缺乏钙质或运动3.摄取过多的酒精或咖啡4.有骨质疏鬆症家族史者5.长期规律性服用类固醇者6.副甲状腺功能亢进7.年龄在65岁或以上者8.更年期在45岁以前或停经的妇女9.X光显示骨质减少或骨质疏鬆症10.抽烟失禁可经药物手术治疗尿失禁也是妇女更年期会出现的症状之一。郑义铜医生表示,尿失禁可分为急尿性尿失禁和应力性尿失禁两种,前者是尿急时来不及上厕所就漏尿出来,一般需排除因急性尿路感染的情况所导致的急尿性问题后,就是因神经性不稳性膀胱所引起的急尿性尿失禁;后者则是当任何腹部用力的动作如咳嗽、跳跃、下楼梯、拾重物都会有漏尿的情形,一般导因自妇女多产(阴道分娩)对骨盆肌肉的伤害,同时也常在女性更年期发作或变严重。他说,尿失禁的治疗方案有好几种,即行为治疗、骨盆肌肉强化训练,药物治疗、尿道旁胶原体或自体脂肪注射以及手术疗法。“骨盆底肌肉可能因为怀孕、生产、体质肥胖、长期便秘从事粗重工作而过度延伸、变弱和无力,使子宫、直肠、膀胱等器官处于鬆弛的骨盆底部,因此造成骨盆底肌肉鬆弛及尿失禁问题。此类型者可进行的手术包括有尿道中段悬吊(经耻骨后空间或经坐骨孔)、尿道近端筋膜悬吊与开腹或腹腔镜悬吊。”此外,阴道前壁或后壁膨出,骨盆器官脱垂皆可引发尿失禁。妇产专科医生郑义铜指出,目前已知的原因为停经、多产妇、手术、子宫切除术、先天构造异常或神经病变、便秘,其他原因如老化、生产会阴切开术、肥胖、重物或慢性气管疾病。“相关患者出现的一般症状有:阴部有程度不一的膨出物、阴道下垂感及不适、便秘、解尿困难、性交疼痛、下背痛等等。一般上来讲,可通过各种手术,如腹部子宫固定术等,来改善患者尿失禁的问题。”少油多菜防三高很多更年期妇女深受更年期症状的困扰,致使健康的身体也日渐走下坡,故更年期的保健,此时更加显得重要。更年期是妇女由生育年龄进入非生育年龄的过渡时期,此时卵巢会逐渐减少性荷尔蒙的产生。饮食治疗师丘恩柔指出,荷尔蒙失调是妇女更年期的主要症状之一,一旦雌激素和黄体素下降,妇女就更应该少吃高胆固醇及高脂肪食物。“少油、多煮蔬菜是健康烹调法之一,此举不但能够减少患上三高的机率,更能养成多吃纤维的好习惯。”她说,荷尔蒙失调可导致骨密度迅速下降,尿钙排出增加。此外,妇女骨质疏鬆发生率比同龄男性高出数倍,所以应该补充适量的钙质。奶类食物含最多钙饮食治疗师丘恩柔表示,不同的年龄层所需的钙质皆不同。30至50岁的妇女每天需要补充800毫克的钙质,而51至59岁者每天需补充的钙质为1000毫克。她讲解道,含钙的最佳食物来源是奶类,每一杯无脂牛奶可以提供大约500毫克钙,其次,海带、江鱼仔、深绿色叶菜、豆製品等含钙量也很高。对于不能接受乳製品的人,可採用钙强化食品或补充钙剂。“如果想要补充植物雌激素,可以通过亚麻籽、豆类、苹果、红萝蔔、燕麦以及橄榄。大豆含有大豆异黄酮(Isoflavone),可以平衡体内激素,减轻一些更年期症状,如热潮、阴道干涩,并能加强心脏和骨骼的保护。但更年期症状严重者,植物激素不能代替激素替代疗法(Hormone Replacement Therapy)。”免摄取咖啡因饮料她指出,如果出现潮热症状,可以尝试多喝清热饮料,如薏米水、绿豆汤或凉茶,同时须少吃辛辣食物和煎炸。若出现情绪改变及失眠,就须儘量放鬆心情,可以尝试参与休闲活动或饮用薰衣草或玫瑰花茶。“平时要少喝咖啡,才能达到减少摄取咖啡因作用,改善失眠。也可以在睡前尝试喝洋甘菊(chamomile)加蜜糖或温牛奶来助眠。”她分析道,含有咖啡因的咖啡一旦饮用过量,不但会引起失眠,还可能会诱发心悸,尤其是处于更年期的妇女,应该避免摄取咖啡因,可以绿茶或低脂牛奶代替咖啡。少吃多餐营养均衡免超重如果更年期期间出现胃口不好、阴道干涩,就应该少吃多餐,多摄入高营养食品,以及多喝水。饮食治疗师丘恩柔表示,肥胖症也是更年期的症状之一。一旦基础代谢率降低,体力活动又减少,但仍然保持过去的进食量,那幺摄入的能量超过活动所消耗的能量就会以脂肪的形式积存在体内,超重或肥胖。“如果不幸患上肥胖症,那幺也许会引起糖尿病、高血压或心脏病。尚若有需要,应该向专业人士谘询以获得健康的减重疗程。”丘恩柔强调,只要饮食有道,即摄取均衡、多样化、适量的饮食,那幺即使处于更年期,生活素质也一样可以精彩地过。/良医‧文:雷淑贞‧2015.03.31
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